Oberkörpertraining mit dem eigenen Körpergewicht 

Nicht jedes Training benötigt ein voll ausgestattetes Fitnessstudio oder einen Satz Kurzhanteln für den schnellen Muskelaufbau. 

Im Gegenteil, auch mit dem eigenen Körpergewicht kann man ein wirkungsvolles, zielgerichtetes Training abhalten.

In diesem Artikel möchte ich speziell auf den Oberkörper eingehen. Für schnellen Muskelaufbau nur mit dem eigenen Körpergewicht sind im Grunde nur zwei Übungen notwendig, die allerdings je nach Möglichkeit variiert werden können.

Die erste Übung sind Liegestützen, allerdings werden die Füße dabei auf einem erhöhten Punkt wie beispielsweise einem Sessel platziert, um den Trainingseffekt zu verstärken.

Anfänger können alternativ auch normale Liegestützen oder an der Wand abgestützt im Stand Liegestützen machen.

Liegestützen, gerade die fortgeschrittene Variante mit erhöhter Fußablage, trainieren mehrere Muskelgruppen im Oberkörper, nämlich die Brustmuskulatur, den Trizeps und den großen Rückenmuskel sowie die Schultermuskulatur und sind damit iadeal für schnellen Muskelaufbau! 

Je nach Trainingserfahrung sollten zwischen 2 und 4 Sätze der Liegestützen absolviert werden mit jeweils 10-12 Wiederholungen.

Die Arme werden hierzu in Höhe der Brust seitlich abgewinkelt, sodass Unterarm und Oberarm einen rechten Winkel ergeben beim Beugen.

Aus der Grundstellung mit gestreckten Armen wird dann der Oberkörper wie im vorigen Satz beschrieben abgesenkt und dann wieder in die Grundstellung gedrückt.

Dabei sollte man darauf achten, weder ins Hohlkreuz noch in einen Rundrücken zu verfallen! 

Nach meiner Erfahrung können gerade im Bereich unter den Achseln, wo Brustmuskulatur und Rückenmuskel verbunden sind Schmerzen auftreten bei den ersten Übungen.

In diesem Fall sofort die Übung abbrechen und im Laufe der nächsten Tage langsam das Pensum steigern, um das Risiko beim schnellen Muskelaufbau zu minimieren.

Niemals auf Teufel komm raus den Satz vollenden, da das Verletzungsrisiko sonst sehr groß ist!

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Die zweite Übung sind simple Situps, um die nötige Rumpfspannung für eine gesunde, aufrechte Haltung aufzubauen.

Ich empfehle hierbei, die Füße an der Wand abzustemmen, sodass Oberschenkel und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden.

Außerdem ist zu beachten, dass der Blick nicht Richtung Knie, sondern zur Decke geht, da sonst nicht die volle Belastung der Bauchmuskeln erreicht wird und somit kein schneller Muskelaufbau!

Wichtig ist auch, niemals den unteren Rücken vom Boden zu heben, sondern lediglich die Schultern vom Boden hochzudrücken. Anderenfalls kann die untere Rückenmuskulatur und die Hüftmuskulatur geschädigt werden!

Die Schultern sollten unter Anspannung der Bauchmuskeln so weit vom Boden hochgedrückt werden, dass die Bauchmuskeln vollständig eingerollt werden.

Die Arme werden dabei in V-Form in Höhe der Ohren angewinkelt, dabei sollte man zwei Fingerbreit Abstand zum Kopf lassen für den maximalen Trainingseffekt.

Diese beiden Übungen sind absolut ausreichend für ein schnelles Training zwischendurch, wenn keine Zeit ist, um ins Fitnessstudio zu gehen oder aus anderen Gründen keine Fitnessgeräte zur Verfügung stehen.

Mit diesem Körpergewichtstraining sollte dem schnellen Muskelaufbau nichts mehr im Wege stehen!

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